【作者介绍】

刘博宁：南开大学生命科学专业毕业，就职于天津医科大学总医院

【作者说】

“仰望宇宙的无垠，慨叹生命的绚烂，在智慧之诗中品味科学的浪漫。”

本文刊载于《北京纪事》2022年12月刊

如果问什么样的菜最难以下咽？很多人会回答是忘记放盐的那些。与古代相比，盐已经成为现代最廉价的调味品之一，随之而来的则是全球普遍的高盐饮食习惯。在我国，成年人平均每日盐摄入量普遍高出推荐量的两倍之多，提高全民“减盐”意识已刻不容缓。

高盐饮食的兴起

大家都知道，食盐的主要成分是氯化钠，而钠是生命必需的物质之一。当人处于饥饿状态或者大量流汗后，对盐的摄入欲望能驱使我们及时补充钠，从而维持体液平衡，防止低钠导致的身体虚弱甚至死亡。科学家们发现除了人类，其他哺乳动物也难以抵挡盐的诱惑，比如当食草动物舔舐石头或吃泥巴时，其实是在摄取其中的盐分。在没有制盐技术的远古时期，人类同其他动物一样，只能通过直接食用动植物维持盐分摄取。进入农耕时代后，提炼盐的技术逐步成型，盐一度成为堪比黄金的奢侈品。到了当下，尽管人人拥有吃盐自由已成现实，但我们仍保留着祖先的身体记忆。于是为了追求口感上的快乐，人们对盐的摄取越来越多。

同人群的摄入量建议（单位：克每天）来源：《中国居民膳食指南 2022》

根据统计，中国成年人每天盐的摄入量在10克左右，与最佳范围3-6克相比超出近一倍。如此高的盐摄入带来了一系列健康风险，包括高血压、中风、骨质疏松、肾功能损伤和胃黏膜破坏等。有研究表明，在中国饮食风险因素中，高盐居于首位，其危害已超过了高油、高糖带来的麻烦。尤其随着各类方便食品与外卖的兴起，重口味饮食在我国愈发流行。近年来国家已采取一系列措施，倡导“人人行动全民控盐”。

食盐的摄入来源

在我们的日常生活中，对钠盐的摄入有80%以上来自调味后的加工食品，另外20%来自天然食物本身或做菜时自行添加。所以除了盐罐里的盐，我们还需要关注加工包装食物的含盐量，留意某些自带高盐的天然食材。在常见的加工食物中，腐乳、榨菜、咸鸭蛋、火腿、挂面、披萨、话梅、坚果、薯片和鸡精、酱油、豆瓣酱等都是含盐大户，我们一不小心就会吃过量。在食用此类产品前，最好根据包装上的营养成分表，估算入口的盐含量：

食盐（g）≈含钠量（g）×2.5。如果营养成分表标注每100克含钠100毫克（即0.1克），换算成盐则等于每100克该食物含盐250毫克（即0.25克）。通过计算我们会发现，有些方便食品一顿的盐含量便超出了每日摄入建议的上限，所以在下锅时，最好将调料包减量使用。

在天然食物中，海鱼、海虾、海带、蛤蜊、虾皮等海产品，以及个别蔬菜如芹菜，也属于为自己“带盐”的种类，在烹饪时，我们可以不再加盐或少加盐。

一些减盐技巧

有些中老年人在了解到高盐饮食的危害后，直接一步跨到无盐饮食，这也是不可取的。根据我国膳食建议，成人每日的盐摄入，最低不少于3克，最高不多于6克。我们可以先根据日常的饮食习惯，为自己做一次每日盐摄入总量的计算。如果严重超标，可以通过改善饮食结构、改变做菜习惯等办法，在吃得开心的前提下，逐步接近减盐目标。

改善饮食结构

?早餐中减少高盐食物，增加鲜奶、鸡蛋（清水煮）、全麦食品的比例；

?多吃新鲜的蔬菜、水果，尤其是香蕉、橙子、番茄、菠菜、豌豆等富含钾的果蔬，钾有助于将钠排出体外；

?减少重口味宵夜的频次，外出点餐时可提前告知“味道要清淡一些”。

改变做菜习惯

?选择低钠盐，使用酱油、鸡精时少放或不放盐；

?适当添加葱、姜、蒜、黑白胡椒、辣椒等香辛物，作为高盐的替代品，能够在保证美味的同时有效减少盐的摄入量；

?烹饪时最后放盐。

增强运动

我们入口的钠有部分会通过汗液排出，所以增强运动，提高排汗量也是一种降低高盐危害的方法。做家务、健身操、快走、骑车、游泳、打球等活动都是不错的选择。

相信适应的潜力

科学家们发现，如果儿童过早过量摄入盐分，便会比其他同龄人更嗜咸，这种偏好可能会保持终生。而对味蕾退化的老年人，只有越来越多的盐才能让他们保持与以往一致的口感。但盐吃得越多，味蕾对咸的敏感度就越低，很容易形成一种正反馈循环，导致人们越来越重口味。想要打破这种循环，我们需要从心理上相信身体适应环境的能力。相信逐步有意识地“减盐”，味蕾也会重新趋于敏感，越吃越淡反而能让我们品尝到更丰富、更有层次的味道，获得更快乐的人生体验。与其把减盐看成一场痛苦的修行，不如将其视为我们与身体间的愉快合作。

作者丨刘博宁

【文章来源：《北京纪事》12月刊】

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